چگونه بعد از ورزش شدید عضلات خود را آرام کنیم؟

چه تمرینات ورزشی حرفه ای باشد و چه تمرینات روزانه و فرآیند تناسب اندام، در صورتی که پس از ورزش شدید، آرامش عضلانی مناسب انجام نشود، احتمالاً روز بعد ناراحتی هایی مانند درد عضلانی ایجاد می شود که در دراز مدت منجر به آسیب های ورزشی می شود.بنابراین، تمرینات عضلانی بعد از شدت بالا ورزشآرامش بسیار مهم است.

1. آهسته دویدن ریکاوری عضلانی - حدود 5 تا 10 دقیقه
پس از تمرینات شدید، به دلیل اینکه عضلات بدن در حالت تنش قرار دارند، نمی توانید بلافاصله بنشینید یا دراز بکشید که به راحتی منجر به سفتی عضلات می شود که برای بازیابی عملکردهای بدن مفید نیست.در این زمان باید 5 تا 10 دقیقه آهسته دوید تا به تدریج عضلات شل شوند.و سایر عملکردهای بدن برای رفتن به مرحله بعدی آرامش.

2. تمرینات کششی عضلات پا
پس از دویدن، عضلات بدن در حالت نسبتاً آرام قرار می گیرند.در این زمان، برای آرام کردن بیشتر گروه‌های ماهیچه‌ای ساق پای خسته، باید چند تمرین کششی پا انجام دهید، مانند پرس لانژ ساق پا، پرس پهلو، پرس مثبت پا و غیره. در مجموع باید 4 ست انجام دهید، جهت دست چپ برعکس است و هر ست 16 بار است.

3. تمرینات کششی عضلات بالاتنه
پس از شل شدن پاها، عضلات بالاتنه را بکشید.می‌توانید چرخش‌های نسبتاً ساده کنار، تمرین‌های گشاد کردن قفسه سینه، خم شدن برای لمس قسمت پایین را انتخاب کنید، یا می‌توانید دست‌های خود را روی یک مکان بلند قرار دهید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی فشار دهید.در مجموع 2 ست 16 تکراری انجام دهید.

4. ماساژ تسکین دهنده ساق پا و ساق پا
ابتدا با زانوهای جمع شده بنشینید، به طوری که ساق پا در حالت استراحت قرار گیرد و تاندون آشیل را به صورت دایره ای با انگشت شست، از بالا به پایین، 4 بار، هر بار حدود یک دقیقه، ماساژ دهید.سپس، از کف دست خود برای بستن تاندون آشیل، از تاندون آشیل به ساق پا، فشار دهید و حدود 4 دقیقه به جلو و عقب فشار دهید.در نهایت یک مشت بزنید و به آرامی روی ساق پا حدود 2 دقیقه ضربه بزنید.

5. ماساژ تسکین دهنده عضلات ران
ماساژ تسکین دهنده عضلات ران.اگر خودتان ماساژ را انجام می دهید، باید زانوهایتان را جمع کنید.بعد از اینکه ران ها را در حالت شل قرار دادید، یک مشت بزنید و به مدت 3-5 دقیقه همزمان هر دو پا را از بالا به پایین، از چپ به راست بکوبید، اگر شریک دارید، می توانید با استفاده از ماساژ پرس جلوی پا، اجازه دهید طرف مقابل از جلوی پا تا زانو بالای زانو تا ریشه ران استفاده کند و مراحل سبک ریتمیک را به مدت 3 تا 5 دقیقه از بالا به پایین انجام دهد.